Riscaldamento allenamento

Buongiorno 🙂

Oggi ti volevo parlare del riscaldamento allenamento.

Quant’è importante il riscaldamento prima di allenarsi?

Beh molto ovviamente e oggi cercherò di svelarti cosa c’è di vero nel riscaldamento e cosa non lo è. Già perchè purtroppo anche in questo ambito regna la confusione e molto spesso si trascura il fatto che se un qualcosa è sempre stato fatto così allora è per forza corretto.

Per esempio spesso nell’ambito del fitness o meglio con il suo nome corretto, allenamento contro resistenza, viene utilizzato il cardio per riscaldarsi. Ecco quindi che giunti in palestra ci si riscalda con una bella corsetta al tapis-roulant o alla bike e poi dritti a fare pesi o altro.

Metodo corretto? No.

Infatti con questo metodo la parte che riscalderai maggiormente sarà il cuore. Intendiamoci è ottimo riscaldare il cuore in quanto è una componente fondamentale, così come alzare leggermente la temperatura corporea, ma non è sufficiente.

Infatti nei tuoi esercizi esiste una componente di movimenti composti fatti da articolazioni, muscoli e tendini che verranno utilizzati e a questi chi ci pensa? TU!!

” Altrimenti ci si infortuna Francesco eh!!! “

Sarò sincero con te, in tutti gli anni di allenamento e di insegnamento non ho visto un infortunio dovuto al riscaldamento. Ne ho visti molti invece per esecuzioni errate in qualsiasi parte dell’allenamento, ma non all’inizio. Infortuni dovuti ad una pessima scelta di peso( in eccesso si intende), infortuni dovuti al caso e altri dovuti alla stanchezza finale di allenamento.

Quindi facendo una scaletta dovresti osservare questi accorgimenti:

• Presta attenzione alla scelta del peso in relazione a dove stai eseguendo l’esercizio nella tua seduta. Infatti la fase centrale è la meno preoccupante, la fase finale di allenamento invece la reputo più delicata rispetto all’iniziale poichè la concentrazione è minore e il rischio di sbagliare è più elevato. Sei più caldo/a, ma sicuramente più vulnerabile mentalmente e quindi potresti sbagliare e risentirne.
• Presta attenzione al riscaldamento nel senso che devi riscaldare soprattutto articolazioni, tendini e muscoli. Poi comincia ad affrontare i primi esercizi con molta cautela e aumenta l’intensità solo quando ti senti realmente pronta/o. Con un po’ di esperienza capirai anche tu quando sei riscaldato/a in modo ottimale.
• Riscaldati molto d’inverno e meno d’estate. Questo perchè con il caldo è tutto più semplice e il corpo risulta maggior propenso al movimento.

” Francesco dammi delle dritte su come fare un ottimo riscaldamento per favore!”

Certo, anche se prima devo fare una piccola premessa. Il riscaldamento deve essere una parte dell’allenamento in cui impari a conoscerti. Sei problematica di caviglie? Perdici un po’ più di tempo rispetto al resto. Hai il bacino poco mobile? Riscaldalo con esercizi mirati. Se sei una donna con una curvatura lombare poco pronunciata e ti stai approcciando all’allenamento con i glutei? Usa molti strumenti di mobilità per poter accentuare la tua curvatura e poter così colpire maggiormente i tuoi glutei in allenamento altrimenti gran parte del lavoro che andrai a fare sarà un po’ vano.

Detto questo quello che ti consiglio è di eseguire una routine di riscaldamento sempre uguale che però conterrà magari qualche esercizio specifico in base a quello che farai maggiormente.

Puoi capire che un riscaldamento di allenamento possa differire se poi andrai a fare la sola parte superiore oppure se andrai a fare Squat e Stacchi.

Quindi prova così (il numero di volte dipende da te ma direi un 15 ciascuno e per verso):

1. Circonduzioni delle caviglie
2. Circonduzioni delle ginocchia
3. Circonduzioni bacino in verso orario e antiorario
4. Aperture della coscia da in piedi verso esterno e poi verso interno una gamba alla volta
5. Circonduzioni delle braccia in verso orario e antiorario
6. Circonduzioni con bastone dietro la testa sempre in verso orario e antiorario
7. Se hai cervicale debole, circonduzioni delicate della testa in senso orario e antiorario
8. Se hai gomiti deboli o polsi sempre circonduzioni orario e antiorario
9. A me piace molto far eseguire un saluto al sole unito ad un cane a faccia in giù più volte
10. Un dead bug da disteso per un paio di volte

Finito questo approccia ai primi esercizi con poco peso e alza man mano intensità ad ogni giro, direi un 2 giri riscaldamento se lavori a circuito o 2 serie se lavori a serie fisse vanno benone.

Questo è quello che faccio fare a chi seguo e con un tempo stimato di 5-10 minuti, ma altamente efficiente.

Spero di averti dato delle dritte in modo da scegliere cosa è meglio per te per effettuare un ottimo riscaldamento allenamento.

Puoi mantenere la tua corsetta o bike iniziale, ma aggiungi un riscaldamento settoriale dopo, altrimenti puoi incorrere non dico ad infortuni, ma fastidi che potresti schivare facilmente con lo schema qui sopra.

A presto.

Francesco